中国景德镇网>生活>吃住行娱

长寿,男靠肌肉女要脂肪

来源:生命时报  发布时间:2021年4月6日

 

 

 受访专家:

 广东省人民医院心内科主任医师 何鹏程 □主治医师 刘远辉

 北京大学公共卫生学院教授 李可基

 上海体育学院运动科学学院教授 王晓慧

 本报记者 李珍玉

 在很多人看来,肌肉和脂肪是对立的,前者对身体好,后者会致病。但美国科学家近期发表的一项研究却指出,男性肌肉越多,因心血管疾病致死的风险就越低;女性若想降低心血管病的死亡风险,除了有肌肉,更需要一定的脂肪。

 女性健康离不开脂肪

 这篇发表在《美国心脏协会杂志》上的论文,纳入了美国健康与营养调查数据库中1.1万余名20岁以上成年人的资料,平均随访长达15年。研究结果显示,在排除高血压、高血脂等影响因素后,男性只要肌肉含量高,心血管病死亡风险就低,其中,肌肉多、脂肪少的男性风险最低。对女性来说,肌肉和脂肪均较多的人,心血管病死亡风险可降低42%,且随着总脂肪量的增加,女性心血管病死亡风险呈下降趋势。

 广东省人民医院心内科主任医师何鹏程说,上述研究证明了肌肉、脂肪与心血管健康的相关性,但因果关系不明。可以确认的是,维持或增加肌肉量,是促进心血管病患者康复的关键之一。在脂肪的益处上,有研究显示,外周脂肪对心血管有一定的保护作用;中心脂肪,即腹部内脏脂肪有引发代谢性疾病的风险。

 脂肪对男女影响差别很大

 北京大学公共卫生学院李可基教授说,肌肉是支撑肢体运动和内脏功能发挥的重要力量来源。比如,血液循环主要依靠心脏收缩将血液运送到全身各处,肌肉越发达,收缩越有力,心脏做功多,泵出的血液也更多,能更好地促进血液循环。运动过程中,肌肉获得增长的同时,炎症反应和氧化应激会减少,可使心血管更健康。因此,无论男女,都应有一定的肌肉量。女性尤其不能过度追求瘦身,把体内的肌肉和脂肪都减掉。

 广东省人民医院心内科主治医师刘远辉说,脂肪与肌肉不同,它对男女的影响差别较大,原因主要体现在以下方面:

 脂肪分布不同。男性的脂肪98%分布在腹部,如果脂肪多,易形成中心性肥胖,增加各种代谢性疾病的风险,也不利于心血管健康。女性绝经前,仅50%的脂肪分布在腹部,另一半脂肪主要分布在臀部和大腿,这两个部位的脂肪对心血管有一定保护作用。

 脂肪种类不同。男性体内更多是白色脂肪,主要是将体内多余的能量以脂肪形式储存起来;女性体内棕色脂肪相对更多,这种脂肪能促进能量消耗,增强胰岛素的敏感性,有利于心血管健康。

 脂肪储存方式不同。男性脂肪的增量储存,主要依靠原有脂肪细胞的增大,而非数量增多,由此可导致细胞内缺氧,应激和炎症反应增多,不利于血管健康。女性储存脂肪主要靠脂肪细胞增殖,即脂肪细胞大小不变、数量增加,即使绝经后,脂肪增殖的过程也不会导致脂肪细胞内的严重缺氧和炎症反应。

 主要作用激素不同。女性绝经前,较高水平的雌激素对血管有保护作用,同时会帮助体内积存更多脂肪。男性体内的雄激素则会在促进肌肉增长的同时,引导多余脂肪在腹部堆积,为心血管疾病埋下隐患。

 女性的生理特点决定了她们需要比男性更多的脂肪。李可基说,这种特点与女性在生命繁衍过程中担当的任务有关,因为她们必须存储更多能量,用于生育及哺育后代。

 肌肉要练,脂肪要补

 男女性对肌肉、脂肪的需求不同,意味着我们要用不同方法实现目标。上海体育学院运动科学学院教授王晓慧说,一般成年人的肌肉应占总体重的40%~60%;脂肪含量常用体脂率衡量,即脂肪组织占体重的比例,一般建议成年男性将体脂率控制在10%~20%,女性控制在20%~30%。近些年,无论男女,体脂率均出现上升趋势,这提醒人们须积极通过锻炼和营养调整,平衡好肌肉和脂肪的关系。

 男性应以锻炼为主,增加肌肉量。运动是长肌肉的关键,但并非所有运动都有用,需要系统性的力量训练,配合必要的有氧运动。世界卫生组织推荐,成年人每周应至少进行150~300分钟的中等强度有氧运动,或75~150分钟的高等强度有氧运动,每周至少2天进行肌肉锻炼,特别是下肢。

 刘远辉说,欧洲心脏病学会2021年发布了一项运动指南,将运动方式分为技巧型、力量型、混合型和耐力型,个人可根据兴趣,结合自身状况选择适合的项目(如1版图表)。此外,锻炼需以安全、循序渐进为原则,将最大心率粗略估算为220-年龄,高强度训练通常达到最大心率的70%~80%,中强度达到60%左右,体力较弱的人还可降得再低些。

 王晓慧表示,老年男性的锻炼应有更多类型,包括平衡、力量、耐力和步态训练。比如,踩直线走可练平衡,周围有手扶的地方能防跌倒;做小幅蹲起练腿部力量,双臂举装满的矿泉水瓶练胳膊;快走、骑车练耐力;太极拳、广场舞等有助步态训练。李可基补充说,力量较弱的老人适当变通锻炼方法,可将俯卧撑换成一定角度的撑墙训练;做蹲起时手扶椅子借力等。超过80岁的老人,在家溜达、做饭、打扫卫生,也能起到一定作用。

 当然,男性也不可追求太低的体脂率,否则可能导致内分泌紊乱、体力下降,引起脂溶性维生素缺乏等。因此,在锻炼的同时,应保证均衡饮食和充足睡眠,形成一个“压力—修复—适应”的良性循环,促进肌肉形成。

 对女性来说,锻炼与营养需并重。运动方面,减少久坐时间,选择适合的项目,达到每周基本运动量;饮食方面,注意营养均衡,热量摄入可按碳水化合物55%~60%、脂肪25%~30%、蛋白质10%~15%的比例补充。主食中适当提高玉米、红薯、芋头、土豆、红豆、绿豆、小米、糙米、燕麦等粗粮杂粮的占比;脂肪摄入应保证优质来源的占比,如深海鱼、坚果、牛油果等;好的蛋白质来源主要包括鸡蛋、奶类、豆类,以及禽肉、鱼肉和瘦牛羊猪肉。女性不应过胖,但也不能过度追求瘦,如今社会推崇的“A4腰”“蝴蝶骨”等现象极不可取。何鹏程建议,太瘦的人在正常饮食的同时,可在医生指导下补充一定量的蛋白粉、多种维生素或微量元素。

(责编:于莉)

 

热门